Treinos
Dicas de treino para Hipertrofia:
Conheça uma ótima sugestão de treino para quem busca a tão almejada hipertrofia muscular. É importante lembrar que, antes de tudo, dieta é a BASE!! Seus ganhos depende dos seus esforços, portanto se esforce ao máximo que puder.
A) Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps/Abs
| Exercício: | Série: | |
| Desenvolvimento posterior com barra livre | 12-10-8-6-4 | |
| Elevação lateral sentado (Série Superlenta) | 10-8-6-4 | |
| Desenvolvimento pela frente no Smith | 10-10-8-6 | |
| Testa com EZ + Supinado fechado com a mesma pegada (sem desanso entre um exercício e outro – Vide Coleman executar o exercício) | 12-10-8-8 | |
| Paralelas | 12-10-8-6 | |
| Elevação de pernas com peso | 4X20 | |
B) Terça-Feira – Quadríceps/Posterior/Abs
| Agachamento livre | 20-15-12-10-8-6 |
| Leg press 90º (Smith) | 20-15-15-12-10 |
| Mesa Flexora | 10-10-8-6 |
| Mesa Extensora Unilateral (Isometria na última série de 20 seg na última rep.) | 15-12-10-8 |
| Stiff com step | 10-10-8-8 |
| Abs na cadeira | 4X15 |
C) Quinta-feira – Peito/Panturrilhas/Abs
| Supino reto com halteres | 12-10-8-6-4 |
| Supino Inclinado com barra | 10-8-8-6 |
| Cross over | 4X8 |
| Peck-Deck FST-7: 7 séries de 8-12 reps com descanso de 20 seg entre cada uma | 8-12 |
| Paturrilha em pé | 4Xfalha |
| Abs na cadeira | 4X15 |
D) Sexta-feira – Costas/Bíceps
| Pulley pronado frente | 12-10-8-8-6 |
| Remada Cavalinho | 10-8-8-8 |
| Remada livre supinada | 12-10-8-6 |
| Terra | 3X10 |
| Rosca direta com barra reta | 15-12-10 e a última ex 21 |
| Rosca martelo alternado | -10-8-6 |
E) Sábado – Panturrilhas/Abs/Trapézio
| Gêmeos sentado (burrinho) | 4Xfalha |
| Gêmeos no leg press unilateral | 3Xfalha |
| Abs na prancha | 3X15 |
| Abs reto no colchão | 3X15 |
| Elevação de pernas | 4Xfalha |
| Encolhimento com halteres | 4X12 |
Descanso de 45~60 segundos entre as series e de 60~90 segundos entre exercícios.
Direitos reservados de: Marcelo Sendon